image étirement semi-épineux

La position assise prolongée des travailleurs de bureau que l’on retrouve dans plusieurs emplois du 21ième siècle peut engendrer des douleurs au cou et à la nuque ainsi que certaines modifications de la posture.

L’adoption de certaines postures peut être néfaste si elles sont soutenues sur une longue période de temps. Lorsque notre concentration est liée à une tâche importante trop longtemps, il est facile d’oublier de porter attention à notre posture.

Les outils et les conseils présentés dans cet article ont pour but de vous aider à prévenir et à réduire vos douleurs, même lorsque vous devez passer de longues heures assis au travail. Ils sont basés sur les recommandations de divers professionnels de la santé (entre autres Joseph Koumako ostéopathe et François Grenier kinésithérapeute) et sur ma propre expérience clinique auprès de nombreux clients, travailleurs de bureau, souffrant de douleur cervicale.

Plusieurs de vos collègues ont des douleurs au cou?

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Quelle est la bonne posture pour les travailleurs de bureau?

La bonne posture n’est pas une posture figée!

La croyance populaire de la bonne posture assise au bureau est souvent associée à une personne se tenant très droit regardant droit devant. La réalité en est autrement parce que la bonne posture n’est pas une posture figée et statique dans le temps.

Les différentes structures articulaires du corps sont principalement faites pour le mouvement. En fait, c’est lorsque l’on reste en position statique sur une période prolongée que l’on peut commencer à développer des douleurs dans le cou et le haut du dos.

De ce fait, les tissus mous, comme les muscles et les tendons, doivent être régulièrement sollicités pour conserver une bonne mobilité et une bonne souplesse. De plus, lorsqu’elle bouge, l’articulation sécrète le liquide synovial qui sert essentiellement à « huiler » nos articulations. Ainsi il n’est pas étonnant de se sentir rouillé après avoir été trop longtemps immobile.

Ce liquide synovial est également essentiel à la nutrition du cartilage articulaire. À long terme, la sédentarité à un impact sur les articulations, le liquide synovial n’étant pas suffisamment sécrété il a de la difficulté à « huiler » et à nourrir l’articulation. L’arthrose peut s’installer plus rapidement et augmenter les douleurs.

Est-ce que les exercices sont pertinents pour moi?

Tous les travailleurs de bureau qui désirent prévenir l’apparition de problème ou qui souffrent de douleurs de faible à moyenne intensité peuvent faire ces exercices. Si vous avez un doute quant à votre condition physique, consultez votre médecin avant d’entreprendre ce programme

Une dizaine de minutes par jour bien investies

Les avantages d’inclure cette routine à votre quotidien sont multiples. Ces exercices d’étirements et d’entretien de la mobilité ne prennent pas beaucoup de temps à faire et ils vous permettent de non seulement diminuer vos douleurs au cou, mais de les prévenir. Ils vous aideront également à maintenir une bonne mobilité.

La mobilité cervicale est primordiale pour toutes activités de la vie de tous les jours tel que faire ses angles morts en voiture, attacher ses souliers, atteindre des objets situés en haut lieu et principalement, soutenir l’habileté de percevoir les obstacles potentiels autour de soi sans contraintes.

Exercices de prévention à faire au bureau

Pour débuter, nous vous présentons une routine de 4 exercices d’étirements qui ciblent différents muscles du cou, suivi de 4 exercices d’entretien de la mobilité de la colonne cervicale. Vous pouvez aisément l’incorporer directement à votre travail pendant vos temps de pauses ou sur votre heure de dîner.

Cette suite d’exercice vous prendra environ une dizaine de minutes au total et vous pouvez la faire une à deux fois par jour. Si vous ressentez des douleurs, des sensations anormales ou si vous avez des craintes quant à l’exécution de ces exercices, consultez un professionnel de la santé, comme un physiothérapeute ou votre médecin.

Étirements de la nuque et du cou

Les étirements sont des mouvements lents qui cherchent à éloigner un os par rapport à un autre pour étirer le muscle ou les autres tissus entre ces deux os. Une fois que cet éloignement est atteint, vous ressentirez une légère tension dans le muscle, il suffit de maintenir cette position.

Ils servent à retrouver une mobilité optimale et des amplitudes articulaires normales. Les muscles qui sont en position raccourcis depuis trop longtemps sont grandement soulagés par les étirements. Les étirements permettent aussi de retrouver un bon alignement postural.

Pour maximiser les bénéfices et éviter les blessures, suivez ces quelques conseils :

Les étirements ne devraient pas provoquer de douleur. Si c’est le cas, consulter un professionnel de la santé.

Il est inutile de forcer pour étirer le muscle le plus possible. Une fois que vous sentez l’étirement, maintenez la position 30 secondes.

Répétez de trois à quatre fois pour chaque côté.

Étirement du trapèze supérieur

image étirement trapèze supérieur

  • Placez votre main dans le dos.
  • Laissez tomber votre tête sur votre poitrine, inclinez votre tête du côté opposé à vos tensions et tournez la tête du côté tendu. Faites une rotation de la tête en pointant votre menton du même côté
  • Aidez à l’étirement avec votre autre main.

Étirement de l’élévateur de la scapula

image étirement élévateur scapulae (omoplate)

  • Accrochez-vous au rebord de votre chaise (ou de votre bureau).
  • Penchez la tête vers l’avant tout en gardant le dos droit. Ensuite, inclinez et tournez la tête du côté opposé à votre prise sur la chaise.
  • Avec votre main libre, venez aider doucement l’étirement en tirant l’arrière du crâne pour aider à l’étirement.

Étirement du semi-épineux

  • Assis contre une chaise, rentrez le menton vers votre gorge et continuez l’étirement en amenant votre menton vers votre poitrine et en gardant le menton rentré tout le long, en gardant votre dos collé sur le dossier.
  • Ajoutez une légère inclinaison dans le sens opposé du côté tendu, en vous assurant de garder le haut du dos contre la chaise.
  • Répétez pour l’autre côté.

Étirement des scalènes

image étirement des scalènes

  • Assoyez-vous et placez les deux mains juste sous la clavicule du côté atteint.
  • Tirez doucement vers le bas pour abaisser les premières côtes avec les mains.
  • Rentrez légèrement le menton et penchez la tête du côté opposé jusqu’à la sensation d’étirement sur le côté du cou.

Exercices d’entretien de la mobilité des vertèbres cervicales

Les exercices d’entretien de la mobilité permettent de conserver une amplitude articulaire adéquate de la colonne cervicale. À l’inverse des étirements, ce sont des exercices qui se font dans le mouvement qui doivent être répétés plusieurs fois dans une même série. Répétez les exercices démontrés ci-dessous 15 à 20 fois.

Les exercices d’entretien de la mobilité ne doivent pas provoquer de douleur et ne doivent pas être forcés. Ils doivent être exécutés tranquillement et en douceur. Respectez simplement les amplitudes que votre corps permet. Si vous ressentez de la douleur ou si vous avez des craintes en lien avec l’exécution de ces mouvements, n’hésitez pas à consulter un professionnel de la santé.

Reculement de la partie haute du cou

  • Assurez-vous de regarder droit devant vous.
  • Rentrez le menton comme si on vous faisait sentir une fleur trop près du nez et que vous vouliez vous en éloigner.
  • Vous pouvez vous aider d’un doigt pour guider le mouvement.
  • Relâchez et répétez de 15 à 20 fois.

* Utilisez cet exercice lorsque vous prenez conscience que vous avez la tête trop en avant :

Entretien de la mobilité de la nuque, d’avant en arrière

  • Fléchissez la tête et le cou comme si vous vouliez regarder vos orteils sans courber le haut du dos.
  • En douceur, amenez la tête en extension comme si vous vouliez regarder un avion qui passait tout juste au-dessus de votre tête.
  • Répétez ce cycle de flexion/extension tranquillement de 15 à 20 fois.

Entretien de la mobilité de la nuque sur les côtés

image de mobilité du cou en latéroflexion

  • En prenant soin de garder les épaules droites, rapprochez votre oreille de votre épaule.
  • Repositionnez votre tête droite.
  • Faites la même chose de l’autre côté et répétez le tout de 15 à 20 fois de chaque côté.

Entretien de la mobilité du cou en rotation

image exercice rotation du cou

  • Regardez droit devant vous et tournez tranquillement la tête à votre droite le plus possible sans forcer le mouvement.
  • Revenez à la position de départ et faites la même chose pour le côté gauche.
  • Répétez le tout pour les deux côtés de 15 à 20 fois.

Moins de douleur pour une meilleure productivité au travail

Personne ne devrait vivre avec des douleurs au travail. Il n’y a aucun avantage et des solutions existent. L’adoption de saines habitudes de vies vous aidera à maintenir une santé posturale optimale et à rester productif au travail pendant de longues années.

En suivant la routine d’exercices d’étirements et d’entretien de la mobilité que nous vous proposons, vous mettez toutes les chances de votre côté pour conserver une qualité de vie au travail optimal et surtout, sans douleur.

N’hésitez pas à contacter les thérapeutes de la clinique Kiné Santé si vous souffrez de douleurs ou si vous cherchez à prévenir l’apparition de problèmes au cou.

Références

Physiotec pour les images

Les tensions musculaires, par G. Péninou., S. Tixa., Elsevier Masson, 2008, 288 pages.

Risk factors and burden of osteoarthritis, Annals of Physical and Rehabilitation Medicine, 2016. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1877065716000245

Anatomie de l’appareil locomoteur. Tome 3, Tête et tronc, par M. Dufour. 2007, 3ième édition, 405 pages.