Les maux de genoux peuvent toucher les personnes de tout âge et autant les personnes sédentaires que sportives. Les traiter et les prévenir peut être complexe car il peut y avoir de multiples causes possibles aux douleurs aux genoux : spontané, dégénératif, congénitale, comportemental ou même environnemental.

Ces douleurs peuvent être drôlement contraignantes parce que nous utilisons nos genoux tous les jours pour nous déplacer d’un endroit à l’autre.

Des outils pour vous aider!

Nous vous présentons donc une série d’exercices pour prévenir ou de diminuer vos douleurs aux genoux. Ces exercices sont basés sur plusieurs principes anatomiques et biomécaniques et vous aideront conserver une bonne santé articulaire.

Ils sont basés sur ma formation universitaire de kinésiologue et de kinésithérapeute, sur la recommandation de différents professionnels de la santé et sur ma pratique professionnelle en clinique.

Vous avez des douleurs aux genoux?

Une visite en physiothérapie ou en kinésithérapie pourrait peut-être vous aider!

Découvrez nos service

Est-ce que l’obésité joue un rôle dans la santé des genoux? :

Développer de bonnes habitudes de vie est essentiel pour une santé optimale. L’obésité est un réel fléau en Amérique du Nord et cette maladie doit être prise au sérieux plus que jamais. Elle entraîne en effet une myriade de problématiques de santé et elle affecte plus du tiers de la population mondiale.

Si le corps est en surpoids pour une période de temps prolongée, la charge au niveau des genoux peut devenir suffisamment importante pour créer des douleurs et accélérer le développement de certaines problématiques tel que l’arthrose.

Il est donc essentiel de maintenir un poids santé dans la prévention et la diminution des douleurs au genou.

Une alimentation saine priorise la consommation d’aliments variés le moins transformés possible, d’une abondance de différents fruits et légumes et de cuisiner souvent. Faire attention à ce que l’on ingère est un moyen efficace de diminuer ou de prévenir plusieurs problématiques.

Comment progresser avec ce programme d’exercices?

Au début, les étirements

Pour prévenir les douleurs, il est recommandé de commencer par des exercices d’étirements qui vont assouplir les muscles et les tissus entourant l’articulation. Ils vont aussi vous aider à retrouver une mobilité optimale.

Les muscles qui sont en position raccourcis depuis trop longtemps en position assise sont grandement soulagés par les étirements. Les étirements permettent aussi de retrouver un bon alignement postural.

Ensuite, la mobilité

Rapidement, vous pourrez intégrer les exercices de base qui mettront l’articulation dans le vide pour libérer et décomprimer l’articulation avec la gravité. Ces exercices sont faciles à exécuter.

Ils permettent de stimuler l’articulation dans son amplitude de mouvement et de conserver sa mécanique naturelle. Ils servent également à sécréter le liquide synovial permettant de nourrir et de faire bouger plus fluidement l’articulation.

À cette étape, il est recommandé de faire les exercices d’étirements à la fin de la routine plutôt qu’au début.

L’entretien de la mobilité articulaire est important autant pour vos activités de la vie de tous les jours que pour vos performances sportives.

Poursuivez avec le renforcement

Au fil des semaines, quand les exercices ont été bien intégrés, vous pourrez ajouter progressivement les exercices avancés avec un peu plus de charge.

Comme le genou est une articulation portante, il est primordial qu’il soit capable de soutenir votre poids et que ses muscles soient forts.

Le renforcement va permettre, entre autres, la prévention des blessures et de certaines problématiques dégénératives dues au vieillissement du corps, comme l’ostéoporose ou la sarcopénie.

Une plus grande force et puissance musculaire permet aussi au corps de mieux bouger, de mieux anticiper et prévenir les chutes et de livrer de meilleures performances sportives.

Évitez la douleur

Prenez note que vous ne devez pas ressentir de douleur vive pendant l’exécution des exercices. Portez aussi attention à vos sensations après avoir fait une séance d’exercices pour identifier si la douleur augmente ou diminue.

Si la douleur augmente pendant l’exécution l’exercice, arrêtez de le faire et consultez un professionnel de la santé pour comprendre ce qui se passe.

Étape 1 : les exercices d’étirements

Pour maximiser les bénéfices des étirements et éviter les blessures, suivez ces quelques conseils

Les étirements sont des mouvements lents qui cherchent à allonger le muscle ou les autres tissus traversant une articulation. Une fois que les tissus sont étirés, vous ressentirez une légère tension, il suffit de maintenir cette position.

Il est inutile de forcer pour étirer le muscle le plus possible. Une fois que vous sentez une légère tension, maintenez la position 30 secondes.

Les étirements ne devraient pas provoquer de douleur. Si c’est le cas, consulter un professionnel de la santé.

Répétez de trois à quatre fois pour chaque côté.

Étirement des ischio-jambiers

  • Placez-vous debout devant un tabouret, le dos bien droit.
  • Posez un pied sur le tabouret et redressez votre genou.
  • Penchez lentement votre corps vers l’avant tout en gardant le genou bien droit, jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement à l’arrière de votre jambe.
  • Reprenez votre position de départ.

Étirement du quadriceps

  • Tenez-vous debout derrière une chaise avec une main en appui sur le dossier.
  • Agrippez la cheville du même côté (que la main qui tient la chaise) avec la main libre, afin d’amener le pied vers la fesse, jusqu’à ressentir une sensation d’étirement sur le devant de la cuisse.
  • Maintenez l’étirement tout en gardant le bas du dos droit.

Étirement du mollet (gastrocnémiens)

  • Placez-vous debout avec vos deux mains sur le mur.
  • Éloignez les pieds d’environ un mètre du mur et placez une jambe derrière l’autre et inclinez votre corps vers l’avant sans plier le genou arrière jusqu’à ce que vous ressentez un étirement confortable dans votre mollet arrière.
  • Maintenez l’étirement.

Étape 2, les exercices de mobilité

Flexion/extension active de la hanche

  • Placez-vous debout sur un pied avec appui sur un objet stable (mur, chaise ou table).
  • En gardant le corps le plus stable possible et la jambe allongée, balancer la jambe de l’avant vers l’arrière.

Extension/flexion genou avec un petit ballon

  • Assoyez-vous sur une chaise droite avec un pied sur un petit ballon, l’autre à plat au sol et le dos en position neutre (légèrement arqué).
  • Étendez et pliez la jambe le plus possible en roulant le petit ballon.
  • Répétez avec l’autre pied sur le petit ballon.
  • *Le genou placé à 90 degrés de flexion, vous pouvez également tourner le tibia de manière à pointer les orteils vers l’intérieur et vers l’extérieur.

Les exercices de renforcement

Flexion isométrique bilatéral des genoux

  • Assoyez-vous sur une chaise avec les talons reposant au sol en appui sur les pattes de la chaise.
  • Sans mouvement visible, tentez de fléchir les genoux et de glisser les talons vers l’arrière.
  • Cet exercice est réalisé plus facilement sur un sol qui n’est pas lisse. Vous pouvez aussi porter des chaussures pour augmenter la friction.
  • *Vous pouvez également faire cet exercice en pointant les orteils vers l’intérieur et/ou vers l’extérieur de manière à créer des rotations du tibia.

Étoile (toucher les directions)

  • Tenez-vous sur une jambe au centre d’un motif en étoile (vous pouvez faire un motif d’étoile avec du ruban adhésif ou simplement imaginer un tel motif).
  • Amenez le pied libre le plus loin possible dans toutes les directions de l’étoile, tout en maintenant votre équilibre.
  • Ramenez le pied au centre avant de passer à la direction suivante.

Pont fessier

  • Placez-vous sur le dos avec les genoux fléchis à 90 degrés et les pieds au sol.
  • Soulevez le bassin en décollant le dos du sol jusqu’à ce que les cuisses soient à peu près alignées au tronc.
  • Descendez les hanches au sol en effectuant le mouvement inverse. Ne soulevez pas la tête du sol.

Chaise au mûr isométrique 70 degrés

  • Faites un squat le long d’un mur, en arrêtant le mouvement lorsque vos genoux sont fléchis à 70°.
  • Gardez le dos à plat contre le mur et maintenez la position.
  • Variante plus difficile : Fléchissez vos genoux pour atteindre 90 degrés.

Moins de douleur pour une plus grande liberté de mouvement!

Il y a de nombreuses sources de douleur aux genoux, certaines de ces sources beaucoup moins graves que d’autres. En santé, l’entretien et la prévention sont payants! Ils permettent de moins « user » ses structures et les font durer plus longtemps, avec moins de douleurs.

La qualité de vie est tellement meilleure quand on n’a pas mal.

Nous vous invitons à entreprendre ce programme d’exercice si vous avez des inconforts au niveau des genoux, et de le faire progressivement avec un objectif sur le long terme, sur la durée.

Évitez d’y consacrer une heure par jour tous les jours au début. L’idée est de les inclure progressivement à votre routine pour ne pas vous décourager.

N’hésitez pas à contacter les thérapeutes de la clinique Kiné Santé si vous souffrez de douleurs ou si vous cherchez à prévenir l’apparition de problèmes au cou.

Références