Cet article sur la proprioception s’adresse aux professionnels de la santé ainsi qu’aux clients ayant amorcé un travail de rééducation suite à une blessure. Il décrit toutes les étapes d’une proprioception progressive en fonction de l’évolution de la guérison.
Elle peut s’avérer efficace dans les situations suivantes :
Si vous êtes une personne en récupération d’une blessure, veuillez demander l’avis d’un professionnel de la santé avant de commencer ces exercices.
Exercices simples
La proprioception du membre inférieur n’est pas très compliquée. Il y a trois principes à respecter : travailler dans la non-douleur, y aller progressivement sans sauter d’étapes et recommencer souvent avec persévérance.
Premières étapes de la proprioception
1. Écriture aérienne : Le client écrit son nom ou d’autres phrases dans les airs avec son pied. La créativité est de mise: en majuscules, minuscules, seulement avec les orteils, avec toute la cheville. Le client peut progresser en impliquant le genou, ensuite en fermant les yeux. Faire de 5 à 10 répétitions de 5 à 10 fois par jour.
2. Proprioception assis sur un ballon : Assis sur un ballon d’entraînement bien gonflé, le client tente de maintenir son équilibre avec seulement la cheville blessée au sol. Au début les yeux ouverts, ensuite fermés. Ensuite, le client peut commencer à lancer une balle contre un mur et la rattraper ou jouer au ballon avec quelqu’un d’autre. À faire de 5 à 10 fois par jour, 10 minutes entrecoupé de pauses.
3. Proprioception statique debout : Dès qu’il est possible de marcher sans douleur, le client peut progresser vers cet exercice. Debout sur un pied, tentez de maintenir votre équilibre. À faire 3 fois par jour, cinq minutes à la fois. Lorsqu’il est possible de maintenir la position plus d’une minute, le client peut le faire les yeux fermés. Ensuite le client peut commencer à lancer une balle contre un mur et la rattraper, ou jouer au ballon avec quelqu’un d’autre. Débuter par 10 minutes entrecoupées de pauses, 1 à 3 fois par jour.
Rééducation plus avancée à l’aide de la proprioception
4. Planche à équilibre : Commencer par mettre les deux pieds sur la planche à équilibre (avec le bâton en diagonale sous la planche) les yeux ouverts d’abord. Après quelques jours de travail, progresser sur une planche de bois ayant une demi-sphère en dessous ou sur une planche de plastique ayant un demi-ballon dessous. La progression se fera de trois façons. Premièrement, simplement fermer les yeux: l’oeil est source importante d’information proprioceptive pour le cerveau. Lorsque les yeux sont fermés, le système nerveux doit se fier uniquement sur les informations qu’il collecte des différents récepteurs nerveux (éléments proprioceptifs) présents dans les muscles et articulations, ce qui augmente les gains fait par l’exercice proprioceptif. Deuxièmement, la progression se fait en changeant le bâton de place sous la planche, ou en changeant la planche pour la planche ayant la demi-sphère en dessous. Vous pouvez aussi jouer au ballon avec quelqu’un d’autre. Troisièmement, revenir sur la planche à équilibre du début, seulement à un pied. Débuter par 10 minutes entrecoupées de pauses, 1 à 3 fois par jour.
Sauts (proprioception avancée)
Les sauts peuvent débuter lorsqu’il est possible de jogger sans douleur. L’objectif est de faire un saut, de regagner son équilibre et de recommencer.
5. Sauts sur place : Les mains sur les hanches, sauter sur place avec la jambe blessée seulement, de 5 à 10 cm de haut. Il faut essayer de garder le genou en ligne avec le deuxième orteil. Lorsqu’il est facile de le faire les yeux ouverts, le faire les yeux fermés. 5 à 10 minutes par jour entrecoupées de pauses.
6. Sauts de face : Dessiner un carré au sol de 30 cm de côté. Les orteils de la jambe blessée touchent à un des côtés à partir de l’extérieur du carré. Sauter vers l’avant, sur un pied, pour que le bout des orteils touche le côté opposé. Ressauter en position initiale. Les yeux ouverts d’abord, ensuite les yeux fermés. Faire de 5 à 10 minutes par jour entrecoupées de pauses.
7. Sauts de côté : Cet exercice impose plus de stress sur le genou et la cheville que l’exercice précédent. Il doit être entrepris précautionneusement, surtout lorsqu’il y a eu entorse à la cheville ou aux ligaments latéraux du genou. Il est par ailleurs très important de faire cet exercice afin de compléter la rééducation du membre inférieur : il fait travailler les articulations directement dans l’angle de la blessure, ce qui diminue considérablement les chances de récidives d’entorse. Il est semblable à l’exercice précédent, avec le carré dessiné au sol. Placer le pied de la jambe blessé touchant à un des côtés du carré. Sauter sur le côté pour que le pied touche le côté opposé du carré. Les yeux ouverts d’abord, ensuite les yeux fermés. Faire de 5 à 10 minutes par jour entrecoupées de pauses.
